イライラが一瞬で消える【超ストレス解消法】

ストレス

「コロナで先行きが不安…。」「イライラを消してスッキリしたい☆」

先行き不透明な時代なので、このように考える人は少なくないでしょう。

なので今回は、『超ストレス解消法』という本から、実際に役立つと思われるものをいくつか紹介していきたいと思います。

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1.ストレスの現状把握

今のストレスがどのぐらいか正確に把握しましょう。

例えば

今のイライラや不安は100点満点で何点だろうか?

このストレスは、過去のものと比べて何%ぐらい辛いだろうか?

といったレベルまで考える必要があります。

やみくも解消ではなく、記録と分析でストレスを理解することで、それに立ち向かうメンタルが手に入ります。

2.ストレスの種類

ストレスの種類を大きく3つに分けています。

具体的にいうと

ショートストレス痛い,熱い,辛い,悲しいなどの短期的ストレス

ループストレスショートストレスを何度もこじらせている状態

ロングストレスループストレスがさらに慢性化して、麻痺して放置している状態

が挙げられています。

一番やっかいなのがロングストレスですね。借金やブラック企業、反芻思考や過去のトラウマなどがこれに当たります。

3.ストレスを引き起こす根本原因

ストレスを引き起こす根本原因は以下の3つがあります。

Ⅰ.思考のアンバランス考え方の偏りがもたらすストレス

Ⅱ.栄養のアンバランス不摂生な食事がもたらすストレス

Ⅲ.受容のアンバランス人生のリアルを受け入れられないストレス

これらをすべて解決しなければ、ストレスはいつまでたっても解決されません。

Ⅰ.思考のアンバランス

ストレスの根本原因の1つ目が、思考のアンバランスです。

思考のアンバランスは決めつけ思考であり、心理学の世界では様々なタイプのものがあります。

代表的な例として

自責型なんでも自分のせいだと考える思考

ex)「自分のミスで周りの空気が悪くなった。」

他責型なんでも他人や環境のせいだと考える思考

ex)「親の育て方が悪かったせいで上手くいかない。」

読心他人が思っていそうなことを勝手に推測する

ex)「私はあの人から嫌われている。」

ラベリング他人や自分にレッテルを貼る思考

ex)「私は社交性がない。」「あの人は頑固。」

等が挙げられています。

日々やりがちな思考ですね…。

思考のアンバランスには特効薬はないので、根気よく修正していく必要があります。

| 思考のアンバランス対策

ここから思考のアンバランスに効くテクニックを紹介します。

①セブンコラム

以下のように、7つのコラムにストレスの内容を記入していく手法です。

状況あなたにストレスを与えた人、場所、時間などを書き込みます。

ex)同僚から悪口を言われた。
感情ストレスを感じた時に、どんな感情を抱いたかを書き込んで、採点とそれぞれの割合をパーセントで採点します。

ex)75点(不満 60点、悲しみ 40点)
思考ストレスを感じた時に、どんな思考やイメージが頭に浮かんだかを書き込みます。

ex)相手は嫉妬しているから私の事が嫌い。
根拠あなたの頭に浮かんだ思考やイメージが事実にもとづいているかを考え、その答えを書きます。あくまでも客観的な事実を書くように注意すること。

ex)相手が自分を嫌っている可能性はあるが、根拠はない。
反証あなたの頭に浮かんだ思考やイメージと矛盾する事実を書きます。

ex)相手に嫌われていると思ったが、こないだ親しい感じで会話した。
バランス思考自動思考よりも、より事実にもとづく新たな考えを書いてみます。

ex)自分の事を嫌っていると思ったのは正確ではなく、たんにその時の同僚の機嫌が悪かっただけかもしれない。
いまの
気分
バランス思考を書き込んだ結果、気分がどのように変化したかをパーセントで書き込みます。

ex)イライラが40%減った。

このように、自分のストレスをリアルタイムに解析する能力が育てれば、無駄なネガティブ思考の迷路に入らなくなります。

②エクスプレッシブ・ライティング

エクスプレッシブ・ライティングとは、自分が体験したネガティブな経験について、その時に抱いた感情や思考を包み隠さず書くことを意味します。

エクスプレッシブ・ライティングの効果として

うつや不安が改善し、ストレスが穏やかになる

全体的な幸福感が高まる

認知機能の改善

などが確認されています。

一石三鳥の効果がありますね☆

エクスプレッシブ・ライティングを実践するポイントとして

ポイント1:まずは4日間続けてみる

ポイント2:1日20分は書き続ける

ポイント3:慣れたら悩みを展開する…例えば,、仕事で大きなミスをしたという悩みをノートに書いていた場合

  • このミスは家族や友人にどんな影響を与えるだろうか?
  • このミスは自分の過去と未来にどうつながるだろうか?

といった質問を自分に投げかけ、ストレスが人生に与える影響まで内容を広げていきます。

等が挙げられています。



Ⅱ.栄養のアンバランス

ストレスの根本原因の2つ目が、栄養のアンバランスです。

その名の通り、不摂生な食事で栄養のバランスが悪くなり、そのせいでメンタルが打たれ弱くなってしまう現象を指しています。

確かにジャンクフードばかり食べるよりは、野菜をたくさん食べた方がメンタルも安定しそうなイメージがあります。

実際、最近の研究により、健康的な食事をしている人の方が格段にストレスに強いことが分かってきました。

| 3か月でメンタルが強くなる食事術(SMILES)

「SMILES」は、オーストラリアのメルボルン大学などが、メンタルを強くするための食事法として開発したもので、地中海式の食事がベースになります。

実際、うつ病に苦しむ男女に対して、12週間(約3か月)だけ「SMILES」式の食事を続けるように指示したところ、うつの症状が3割も改善されていました。

果たして被験者は何を食べていたのでしょうか?

①SMILESで食べるべき食品とは?

「SMILES」のガイドラインでは

全粒粉のパンやパスタ…パンなら1日5~8枚,パスタなら1日に300g~480g

野菜…1日に握りこぶし6個分ぐらい

フルーツ…野球ボールぐらいの大きさを1日3つ

豆類…1週間に180gぐらい

…最低でも週に120g以上

鶏肉…週に120~180gぐらい

…週に6個以上

オリーブオイル…1日小さじ3杯

乳製品…牛乳やヨーグルトは1日480gぐらい

等が挙げられています。

基本的には、いつもより野菜とフルーツの量を増やし、魚と脂身の少ない肉をしっかり食べることを心がければOKです。

②SMILESで食べてはいけない食品

「SMILES」では、食べてはいけないNG食品も明確に指定されています。

代表的なものとして

お酒…お酒は基本的に厳禁ですが、赤ワインや白ワインならOK。ただし、1週間に300mlまでが上限

お菓子…ケーキ、スナック、クッキー、アイスクリームは、すべてメンタルの悪化につながることが分かっています

揚げ物…唐揚げ、天ぷら、フライなど油で高温調理したものはいずれも厳禁

ファーストフード…ハンバーガー、フライドポテト、ベーコンサンド、ピザなど、俗にジャンクフードと呼ばれるもの

加工肉…ベーコン、ハム、ソーセージ、チョリソーなど、保存性を高めるため手が加えられたもの

清涼飲料水…砂糖や人工甘味料が入ったドリンク類は、週に3本までがリミット

等が挙げられています。

これらの食品を減らしつつ、野菜やフルーツ、魚の量を増やした暮らしを試しに3か月続けてみてください。

不摂生な暮らしをしていた人ほど、メンタルが大きく改善するはずです。



Ⅲ.受容のアンバランス

ストレスの根本原因の3つ目が、受容のアンバランスです。

これは例えば

  • 自然災害…地震,台風,火事
  • 身近な人の死

など、コントロールできない人生の問題を受け入れられない状態のことを指します。

しかし、ここでネガティブな感情を受け入れられないと

❶イライラや不安から目をそむけて、「ないもの」として扱う

❷ネガティブな感情を抑えつけるせいで、逆に「イライラと不安」に意識が向かう

➌意識が向かったせいで、ネガティブな感情が必要以上に誇張される

❹ストレスの悪化!

このようなマイナスの心理的メカニズムが働きます。

つまり本当にストレスに強くなりたいなら、ネガティブな体験を避けるのは最悪のミス。受容の精神を育てながら、人生のリアルを受け入れていくしかありません。

| 受容のアンバランス対策

受容の精神をはぐくむ方法がいくつかあるので紹介します。

①アクセプタンス・ワードセラピー

手始めにおすすめなのがアクセプタンス・ワードセラピーです。

受容の精神を表現した名言を読むという方法です。

例えば方丈記徒然草のように、受容の重要性を表した古典にふれて、少しづつ感覚を染み込ませていきます。

研究によると、食べすぎのストレスに悩む参加者に名言を読むように指示したところ

名言を読まなかったグループに比べて、ストレスによる食べすぎが60%減少

ストレスによる無駄な買い物に手を出す確率も50%減少

しました。

名言を読んだグループは受容の精神が高まり、その結果セルフコントロール能力も高まったようです。

名言の効果は侮れませんね☆

②AWAREテクニック

AWAREテクニックは、心理学者のアーロン・ベック博士が、不安から来る心の負担に立ち向かうために開発したストレス解消法です。

このテクニックの目的は、受容の考え方を実際の行動に移すことです。

たんに不安やイライラを受け入れるだけでなく、あなたにとって価値が高い行動の数を増やしていくためのガイドラインとしてデザインされています。

具体的なステップとして

ステップ1:Accept(受容)

「なんだかイライラしてきた…。」「心配事が出てきた。」と感じたら、それらの感情を受容の精神で受け止めます。

「このネガティブな思考や感情は、とても普通で自然なもの」として受け入れてみます。

ステップ2:Watch(観察)

次にネガティブな感情から距離をおいて、自分とは無関係なものとして眺めてみます。

不安やイライラは一時的なものなので、放っておけば感情の波がおさまってきます。

このように不安やイライラをただ他人事のように見つめ、雲のように自動的に消えていく様子を観察します。

ステップ3:Act(行動)

ステップ3では、不安の存在を認めたまま、あたかも不安がないかのように行動します。

ハリウッド映画に登場するヒーローのように、不安や恐怖を克服したようにふるまい、何の問題もないかのようなフリをして行動します。

ステップ4:Repeat(反復)

ここでは、ステップ1~ステップ3を何度も行います。

「何もやる気が起きない…。」「イライラする!」と思ったら、すかさず受容→観察→行動を繰り返します。

ステップ5:Expect(期待)

最後のステップはアクト(行動)の捕捉になります。

誰しも自分の行動に対して良い結果を期待するものですが、当然ながら、吉と出ることもあれば凶と出ることもあります。

なので、行動の結果に対して希望と自信を持ちつつも、けっして手軽な解決を望まないこと。現実に起こりうる障害を予想しながら淡々と行動します。

以上が、AWAREテクニックの5ステップです。

不安に抵抗するのではなく、ちゃんと不安の存在を認めながら有益な行動の量を増やすのがコツです。

もし、何らかの不安に襲われたら、いったん深呼吸でもして心を鎮めた後、「AWARE」の5文字を思い出してみてください。

③コンフォートカード

コンフォートカードは、心理学者のクリスティン・ネフ博士が提唱するテクニックで、複数の研究で高い効果が示されています。

コンフォートカードは、あらかじめ自分に優しい言葉を書いた専用カードを用意する形で行います。

具体的な手順として

否定的なセリフを書き出す

自分のツラかった経験を思い出し、その時に頭に浮かんだ否定的なセリフを茶色いカード(紙)に書き出す(「自分はいつも失敗ばかりだ」など)

自分をいたわる言葉や行動を考える

その批判的なセリフに対して、自分にかけてやれる優しい言葉、または自分が取れる行動を考える(「自分は成功したこともある」「友人に相談してみる」など)

コンフォートカードを作る

優しい言葉、または行動の内容を色が鮮やかなカード(紙)に書き出し、コンフォートカードを作る

コンフォートカードを持ち歩く

コンフォートカードを3週間持ち歩き、否定的な言葉が頭に浮かんだら、カードの言葉を見るようにする

この方法を3週間続けた被験者は、自尊心が高まり、ストレスが多い状況でもイキイキと行動できるようになりました。

いまいち自信がなかったり、失敗を受け入れられないせいでストレスを抱えがちな人などに向いたテクニックと言えます。

まとめ

いかがでしたか。

『超ストレス解消法』から、実際に役に立つと思われるものをいくつか紹介してきました。

普段からストレスを抱えがちな人は、ぜひ参考にしてみてください。

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