セルフコンパッション*¹という言葉を知っていますか？
僕は最近まで知りませんでしたが、最近けっこう話題になっているワードなので色々調べてみました。
*¹セルフコンパッション(self-compassion)とは…自分に向ける「思いやり」「優しさ」「慈しみ」のことであり、自身の強み(長所)・弱み(短所)を、どんな状況下でも、あるがままの自分を受け入れられる精神状態のことを言います。またそれを実践できる技法を意味します。
習慣化は挫折と自己嫌悪が原因で途切れがちになります。まずは自分の意志の弱さを受け入れて、「やればできる」という自己効力感を育てる必要性があります。
今回は、物事を習慣化したいという人のために、セルフコンパッションのテクニックを紹介したいと思います。
セルフコンパッションのテクニック
セルフコンパッションを身につける方法は、以下の7つが挙げられています。
1.失敗した時に自分と失敗を切り分ける
何か物事に失敗したときに、自分と失敗を切り分けるようにします。
「お菓子を食べてしまった。」「運動しなかった。」など失敗してしまった時に、ただ昔の習慣が出てしまったのが原因と考えます。なぜ昔の習慣が出てしまったのか、何がトリガーとなっているのか原因を探るようにします。
＊自分と失敗を同化させる人は自己嫌悪になってしまいます。習慣化できない事を自分のせいにしない事がコツです。
2.小さなセルフケア
自責の念がある時は、自分に少し優しくするように心がけます。
日常的に、ちょっとした慰めを自分に与えるようにします。
例えば
・You Tubeでお笑い動画を見る
・ケーキ・チョコを食べる
・お酒をグラス一杯だけ飲む
小さな優しさを自分に与える事がコツです。
3.今までの進展具合を確認する
今までの進展具合を確認して、「ゴールはまだまだ先だな( ;∀;)」というネガティブな思いを和らげる方法です。
・今までやってきた道のりを確認する
日々の進歩や成長を日記に記録します。例えばブログなら、何日連続更新できたかよりも、今まで何回更新できたかを確認するほうが、挫折の自己嫌悪感が減ります。
結果として「明日からはできるはず！」と考えられます。
・一回にできる量を増やせたか確認する
例えばブログなら、一回にできる作業量(ブログの記事数・文字数)がどれだけ増えたかを記録します。
結果として「成長・進歩した！」という感覚が得られやすくなります。
何ができたかを記録しておくことが大切ですね。
4.想像上の優しい人を想定する
自分にとって、想像上の優しい人を想定します。
例えば母親や尊敬する人、アニメのキャラクターやペットなどを想像します。そして、自分にどんな優しい言葉をかけてくれるのかを考えます。
5.失敗した行動の中の難しかった点、チャンスに変えられそうな点を考える
失敗した行動の原因となった難しかった点を具体的に考えます。
そして、それをどうすればチャンスに変えられそうな点なのか、具体的な対策を考えます。
6.自分の中や周囲にリソースが無いか考える
自分や周囲の環境の中に、一時的な失敗を生かせるリソースが無いかどうか考えます。
1.一時的な失敗は、将来の成功を収めるためのツールと考える
2.過去に経験した中から、乗り越えたリソースを思い出す
7.成功と失敗は一つのパッケージである
基本的に成功と失敗は、一つのパッケージです。
・成功するには、それ以上の失敗の経験が必要なのを思い出す…トーマス・エジソンやスティーブ･ジョブズの失敗した伝記を読むのも効果的。
・成功するまでは決して止めない事
まとめ
いかがでしたか。
セルフコンパッションは、長い目標を作る際の重要なテクニックともいわれています。
ぜひ参考にしてみてください。
セルフコンパッションに関連したおすすめ本も紹介しておきます。
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