長引くコロナウイルスの影響で、日々ストレスに晒されているという人も少なくないでしょう。
今回は、そのような困難な物事に直面した際、中々立ち向かえてないという人のために、立ち向かう力を身につけるレジリエンス強化法について、いくつか紹介していきたいと思います。
レジリエンスが低い人は、折れた心から立ち直る力が弱い傾向にあります。レジリエンスを高めて、恐怖心を乗り越えていけるかどうかが鍵となります。
1.レジリエンスとは!?
そもそもレジリエンス(resilience)とは困難や脅威に直面している状況に対して、「うまく適応できる能力」「うまく適応していく過程」「適応した結果」を意味する言葉のことです。
元々レジリエンスは物理学の世界で生まれ、生活の中で用いられることが多い言葉の一つ「ストレス(stress)」とともに、物理学の世界における専門用語として広く活用されています。
物理学の世界では
・ストレス(stress)…外力による歪み
・レジリエンス(resilience)…外力による歪みを跳ね返す力
という理解がされています。
2.立ち向かう事とは!?
立ち向かう事とは物事を明確にする事を意味します。
大抵の人は、対処できないことに対して
①現実逃避する人
②なんとかなると思って何もしない
といった2つの道をとります。
なんとかなると思うこと自体は悪いことではありませんが、それにより何もしないことが良くありません。
困難に立ち向かうには、物事を明確化して対処する必要があります。
何をすべきかをブレイクダウン(分解)して分析します。過去のトラブルを細かく分析することで、過去と未来をつなげることができるようになります。
レジリエンスは技術ですね☆
3.レジリエンスが高まる方法
対人関係にストレスがある人についての研究があります。
ストレスがある人に対して、過去のトラブルを細かく分析してもらいました。その結果、未来のトラブルへの恐怖心に強くなることが分かりました。
過去のトラブルを細かく分析した人は
・レジリエンスが高まる
・過去を引きずることがなくなる
といった特徴がありました。
4.反芻はんすう思考とレジリエンスの違い
反芻思考はレジリエンスとは異なります。
実は、反芻思考には2種類あります。
・悪い反芻思考…急に思い出す
過去の失敗を引きずって、ネガティブな出来事を何度も考えてしまう。その結果、ネガティブな感情が増える。
・良い反芻思考…積極的に自分から思い出し分析する
過去のイメージを積極的に思い出して、できる限り細かく分析し、具体的な言葉や文章に落とし込む。それがレジリエンスにつながる。
自分から過去に戦いにいくことが大切です。
5.レジリエンスを高める方法
ここからは、レジリエンスを高める方法をいくつか紹介していきます。
①アクセプタンス･レジリエンス
過去を受け入れることで、レジリエンスが高まり今に集中できるようになります。
実際、マインドフルネス性向(今この瞬間に集中して生きている傾向)が高い人は
・ストレス性疾患にかかる可能性が50%も減る
・幼少期に厳しい環境にいた人でも良い人生を送っている
・睡眠の質や脳機能が高く、精神状態も良い
ということが分かっています。
②人生の目的
人生の目的を持つ人は、そうでない人に比べて死亡率が5分の1も低下することが分かっています。
人生の目的は
・生きるモチベーションを与えてくれる
・最強のレジリエンス
となりますね☆
③ランニング
普段からランニングなどの有酸素運動をしている人ほど、計画や意思決定に関する脳のエリアが大きいことが分かっています。
また定期的な運動によって、ストレスを乗り越える力がつきます。
④誠実性が高い人
物事をコツコツやる人は、脳機能が落ちづらいことが分かっています。
誠実性が高い人は
・認知機能の低下が遅い…脳を若く保てる
・ストレスを処理する能力が高い
といった特徴が挙げられています。
逆にIQはストレスがあると下がってしまいます。
⑤ノスタルジア
ノスタルジアとは、過去の懐かしむ感情のことを意味します。
レジリエンスが高い人は、逆境が起きたときに過去の懐かしい感情を思い出していました。
⑥姿勢を良くする
姿勢を良くすると本番に強くなります。
背筋を伸ばしながら面接した人は、情熱的で積極的に話しましたが、前かがみの姿勢の人は、恐怖心が高まって口数が少なくなりました。
ストレスを感じたら姿勢を正すことを癖にしてみましょう。
⑦ポジティブ･プライオリティ
ポジティブ・プライオリティとは、自分を幸福にしてくれることを一日の最優先にすることを意味します。
具体的には
・自分の挑戦したい事を先に入れて、その合間に仕事を入れる
・最もやりたい事は午前中に入れて、それ以外は午後に分散して入れる
ことが良いとされています。
自分の趣味や余暇を中心に計画を立てることが大切です。
⑧コンクリート･トレーニング
コンクリート・トレーニングとは、ネガティブな物事(喧嘩など)の細部を思い出すことを意味します。
相手の表情や声のトーンなど細部を思い出す努力をしてみます。その結果、40%も気分の低下を抑えることができました。
⑨腹式呼吸
胸に手を当てたままお腹だけで呼吸します。
腹式呼吸でメンタルがコントロールできるようになります。
腹式呼吸は
・リラックス
・身体の疲れが取れる
・頭が良くなる
といった効果があります。
⑩お笑い
お笑い動画を20分見ることで、コルチゾール(ストレスホルモン)が減ります。
なんとなく面白そうな動画を見るだけで、レジリエンスが高まります。なんとストレスが49%も減りました。
また、お笑いは
・記憶力と学習能力向上
・精神的疲労の軽減
・収入や周りの評価が上がる
といった効果もあります。
⑪筋トレ
筋トレはメンタルを強くしたいと思う方にお勧めです。
メンタルが弱い人は有酸素運動、メンタルが強い人には筋トレが良いです。うつ病の改善にも効果的です。
⑫ウォーキング
30分ぐらいのウォーキングや散歩を週2回ぐらい行います。
ウォーキングは、今のストレスと未来へのストレスに強くなる脳を作ってくれます。
まとめ
いかがでしたか。
レジリエンスを高める方法をいくつか紹介しました。
この中から、「手軽に出来そう」と思うものから、生活に取り入れてみてください。
お勧めのストレス対策本も併せて紹介します。
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