「ついついネガティブに物事を考えてしまう(*´Д｀)」「日々のネガティブ思考から脱出したい☆」
仕事や人間関係などで、良くないことが起こると、ついつい物事を悪い方向に考えがちになってしまいますね…。
今回は、そのようなネガティブバイアス*から脱出して自身の可能性に気づく方法を、ネガティブバイアスの種類とともに紹介していきたいと思います。
*ネガティブバイアスとは…ポジティブな情報より、ネガティブな情報に価値を見出し重点を置くこと。 人はポジティブな情報よりネガティブな情報に注目し、優先的に信じたり、強く記憶に残したりする傾向がある。
これらの傾向をネガティブバイアスと呼ぶ。 ネガティブバイアスは、生物が進化の過程で身に着けたと言われている。
ネガティブバイアスの種類とバイアス対策
ネガティブバイアスの代表的なものとして13種類ほど挙げられています。
1.否定的予言
否定的予言とは、根拠もないのに「どうせダメだ…」といったネガティブな予言をしてしまうことを意味します。
根拠のあるネガティブな予想を、ポジティブな行動など建設的なものに使う事が大切になってきます。
2.全か無か思考
全か無か思考とは、すべてを手に入れないと意味がない（オールオアナッシング）という思考のことを意味します。
例えばテストの成績で
- 1位じゃなければ意味がない
- 百点じゃなければ意味がない
という考え方です。
全か無か思考は、他人との比較で人生の満足度を下げてしまいます。
それよりも、コスパを考えて、どんな風に成果を手に入れたかの過程を知ることが大切です。
3.白黒思考
白黒思考とは、すべてを良いか悪いかで考えないと気が済まないという思考のことを意味します。
実際は、ある意味では良くある意味では悪いことがほとんどです。
例えば、男性の浮気は
- パートナーの女性からすると良くない
- 生物学的に遺伝子を残す能力が高い
等が挙げられます。
物事には良い側面と悪い側面が必ずあります。
ケースバイケースで考えてみましょう。
4.読心バイアス
読心バイアスとは、自分は人の心を読めてると思い込むことを意味します。マインドリーディングバイアスとも言います。
特にネガティブバイアスの人は、人から嫌われていると勘違いしがちな傾向にあります。
その結果
本当は好かれていた→嫌われていると勘違い→塩対応をしてしまう→結果、嫌われてしまう(;’∀’)
このような負のループになってしまいます。
実際は、人の心を読めてる確率は約50％ほどです。
ネガティブバイアスに陥りがちな人は、「もし真逆だったら…」と考えて比較することで回避できるようになります。
5.ラベリングバイアス
ラベリングとは、他人や自分にレッテルを貼る思考のことを意味します。
あの人はこういう人と決めつけてしまうと、新しい情報が入ってこなくなるので勿体ないです。
例えば
- あの人は対人関係は苦手だけど職人気質はあるな…。
など複数のレッテルを貼ることをお勧めします。
6.個人化＆外部化
個人化と外部化は
- 個人化→失敗はぜんぶ自分のせい
- 外部化→失敗はぜんぶ他人や環境のせい
にする思考のことを意味します。
対策としては、両極を取りましょう。
- 100%自分の責任だったとしたら何が悪いか
- 100%外部の責任だったとしたら何が悪いか
を考えてみます。
その結果、ちょうど真ん中あたりが見えてきます。
7.すべき思考
すべき思考は、自分で決めたルールに縛られすぎる状態のことを指します。
例えば
- 仕事はマジメにしなくちゃ
- 男らしくあるべき
- 結婚すべき
等が挙げられますね。
常識とは基本的に自分の作った思い込みです。
こうしなくちゃと思ったら、逆だったらどうなるかを考えてみましょう。
8.永久思考バイアス
永久思考バイアスとは、今の状態がずっと永久に続くと思い込んでしまうことを意味します。
対策として
- 悩み日記をつける→1年後、手帳を読み返す
ことで、昔の悩みがどうでもよく思えてきます。
今日の悩みを手帳に書き出してみるのも効果的ですね☆
9.拡大化バイアス
拡大化バイアスとは、1つ失敗したら他でも失敗すると思い込むことを意味します。
例えば
- 仕事で失敗したら人間関係も悪くなるのではないか
など、本来は相関性がない所までバイアスが広がることを意味します。
対策として
- 仕事や人間関係を複数もつ…副業だったり、好きなコミュニティに入る
ことで、メンタルのバランスを取ることができます。
10.破局化バイアス
破局化バイアスとは、常に最悪の予想をしてしまうことを意味します。
ちょっとしたミスでも、すぐ最悪と言ってしまう人は、言葉の表現力が足りない人に起きがちな現象です。
起こった出来事がどのぐらい最悪だったのか、細かく最悪度を採点してみましょう。
例えば自分の死を−100点にして、今の状況を数値化するなどして対策します。
11.拡張化バイアス
拡張化バイアスとは、実際よりも問題を大げさにとらえてしまうことを意味します。
例えば
- ちょっと体重が増えただけでもネガティブにとらえてしまう
などが挙げられます。
対策としては、知人に聞いてみましょう。
最近、2～3キロぐらい太ったんだけど…
私なんか、5kgも太ったわ( ;∀;)
このように、他人の不幸な感情を聞くことで、自分はそれほどでもないんだといった気持ちになります。
ドイツ語でシャーデンフロイデと言われる感情です。
12.過小評価バイアス
過小評価バイアスとは、自分の評価を低く見積もりすぎることを意味します。
ブログで月10万円しか稼げなかった(*´Д｀)
月10万円！
充分すごいことだと思うけど…。
このように、他人にとっては不快になる感情なので、こちらもあまり良くないバイアスですね…。
13.サンクコストバイアス
サンクコストバイアスとは、これまで掛けたコスト（お金や時間）が大きいほど執着してしまうことを意味します。
仕事や恋愛が典型的な例ですね。
対策としては
①事前にルールを決めておく
事前に辞めるためのルールを決めておき、その条件を守ることで迷いや不合理な判断を避けられるようになります。
②ゼロベースで思考する
一度、条件を白紙に戻してみます。
例えば、毎月定期購読しているサブスクリプションサービスなどを、まっさらな状態だと仮定して、改めて定期購読したいか考えてみます。
③セルフアドバイスをする
人は自分のことを客観的に見るのが難しい生き物です。そんな時は、架空の人物だったらどうアドバイスするかを考えます。メタ認知の考え方ですね☆
セルフアドバイスについては過去記事で紹介してるので、良ければ参考にしてみてください。
まとめ
いかがでしたか。
ネガティブバイアスの種類と対策について紹介してきました。
何かとネガティブになりがちな方は、ぜひ参考にしてみてください。
関連本を紹介しておきます。
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