衝動を抑える7つの技術

マインド

「ダイエット中なのに、ついお菓子を間食してしまった( ;∀;)」「勉強中なのに、スマホを見て時間をつぶしてしまった…。」

日々の衝動を抑えて、毎日の生活を充実したものにするにはどうしたらいいのでしょうか。

衝動を抑えるには、セルフレギュレーション(自己規制,自己調整)という能力が必要になってきます。セルフレギュレーションは、セルフコントロールの中に含まれており、目標達成に邪魔な誘惑を抑えるために使います。

今回は、衝動を抑えられないという人のために、衝動を抑えるために必要な7つのテクニックを紹介していきたいと思います。

1.セルフコントロールについて

セルフコントロール能力を高めるには、誠実性が非常に大事になってきます。

誠実性とは

・コツコツ物事をこなす能力

・勤勉な性格特性

・自分を管理する能力

の事を意味します。

「誠実性が低いな( ;∀;)」と思う方でも、後から習得可能な能力なので諦めることはありません。

2.誠実性を身につけたらどうなる!?

誠実性は、仕事やプライベートに関連する98%もの部分に良い影響を与えます。

誠実性は

・ゴールに向かって集中する能力

・自分の成長を好むかどうか

・仲間に対する責任感

・忍耐強さ

こういったものと関わっています。

ただ、誠実性の高さが影響しない仕事も一定数あります。

例えば、研究者やアーティストなどの独自性や複雑性が求められる仕事などは、誠実性の良い影響を受けませんでした。

3.誠実性の高め方

誠実性を高める方法として、瞑想や呼吸法が効果的です。

僕は、瞑想ならボディスキャン瞑想、呼吸法なら4-7-8呼吸などを使うことがあります。

瞑想や呼吸法は種類が沢山あるので、「自分に合いそう☆」と思ったものから試してみてください。

おすすめ本を貼っておきます。

4.衝動性を抑える7つのテクニック

ここからは、衝動を抑える7つのテクニックを紹介します。

①環境づくり

当たり前ですが、衝動を抑えるには環境づくりが大切になってきます。

誘惑のない環境づくりをすると、物事に目標達成しやすい

誘惑が多い環境は、一日の疲労感が多くなる

身の回りから誘惑を消していきましょう。

②行動を変える

衝動に強いか弱いかは性格によって変わってきます。ただ行動を変えれば、少しづつ性格を変えることが可能になります。

過去記事で紹介したif then プランニングを使って、なりたい自分を設定してみましょう。状況と行動をセットで結び付ける手法です。

例えば

・朝起きたら(if)ブログを書く(then)

・誘惑に負けそうになったら(if)筋トレをする(then)

このようにプランニングします。

if thenプランニングを使うと、16週間(約2カ月)で性格まで変わってきます。

③尊敬と軽蔑けいべつのロールモデルを作る

理想的な人を考えると、その人と同じような行動を取りやすくなります。ゴールによってロールモデルの効果が変わってきます。

獲得ゴール(ポジティブなロールモデル)何かを達成している人をロールモデルにする

予防ゴール(ネガティブなロールモデル)衝動を抑えられなくて残念な人をロールモデルにする

予防ゴールは、衝動に抑えられず残念なことになっている人を想定します。

ここで衝動を抑えないと「あの人みたいになってしまう…。」と考えます。

周りの人でいなければ、問題を起こしてしまった有名人を思い浮かべます。その結果、衝動を抑えられやすくなります。

例えばポジティブなロールモデルの場合、元メジャーリーガーのイチロー選手、ブロガーのマナブさんなどが思い浮かびました。

④衝動を抑えるのが上手い友達と付き合う

仲間のセルフコントロール能力は互いに影響し合います。

セルフコントロールが低い人は、高い人となるべく一緒にいるようにしましょう。そうすると仕事に集中できるようになります。

仲間づくりは大切ですね☆

⑤感謝の気持ちを持つ

人生で起きた感謝を紙に書きだすと

目の前の誘惑に強くなる

・人生の幸福度も上がる

ことが分かっています。

感謝の癖をつけることで、衝動や誘惑から守ってくれます。

⑥循環じゅんかん型思考を身につける

循環型思考(繰り返し思考)を身につけると

・目の前の欲求を我慢して、将来の成果を選ぶことができる…貯金が貯まりやすくなる

・今日がずっと続いていくと考えられる…未来は今日の繰り返し

こういったメリットがあります。

未来は今日の繰り返しですね☆

⑦自分が行ったズルや不正を紙に書きだす

過去に自分が行ったズルや不正を紙に書き出すと

・誘惑に打ち勝ち、セルフコントロール能力が高まる

・ズルを意識するとセルフイメージが下がるので、衝動を抑えることができる

こういったメリットもあります。

誘惑に負けそうな時に使えます。

まとめ

いかがでしたか。

衝動に身をゆだねる前に、一旦こうしたテクニックを考えてみるのもいいかもしれませんね。

衝動を抑えられないという人は、ぜひ参考にしてみてください。

関連本を貼っておきます。

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