if-thenプランニング

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an asian chinese female writing on white board with her marker pen during conference meeting in office conference room

確実に目標達成するための最強の手法、if-thenプランニングを知っていますか?

if-thenプランニングは習慣化の帝王とも呼ばれており、抜群の効果を発揮することが既に実証されています。

今回は、仕事や勉強が長続きしないという人のために「if-thenプランニング」のやり方やコツ、上手くいかなかった時の対処法まで紹介します。

この手法を仕事や勉強に取り入れることで、確実に目標を達成できる人に変わりましょう。

1.if-thenプランニングとは

if-then プランニング(イフゼンルール)とは、コロンビア大学のモチベーション・サイエンス・センター副所長を務める社会心理学者のハイディ・グラント教授が、著者「やり抜く人になるための9つの習慣」で提唱している目標達成のための手法です。

研究に基づいて、ハイディ・グラント教授は以下のように語っています。

すぐに教えることができて、圧倒的な効果をもたらす簡単なテクニック

引用元:Heidi Grant(2011), 『Nine Things Successful People Do Differently』,Harvard Business Review Press.

2.if-thenプランニングのやり方

やり方はいたって簡単です。「Xが起きたらYをする」と決めておくだけです。

「【if】Xが起きたら【then】Yをする」という形で計画します。

例を挙げると

・朝起きたらブログを書く

・仕事が終わったらジムで筋トレする

・上司に嫌味を言われたら、腹式呼吸をする

人は環境に左右されてしまう生き物なので、行動の文法を作ることで習慣化を強化することができます。

3.if-thenプランニングの効果

一般的に効果量0.5を超えたら、かなり(中程度以上)効果がある方と言われています。

メタ分析によると、一般的な目標達成にif-thenプランニングを使うと0.65~0.99の効果量があります。かなり強力ですね☆

例として

・食習慣

体に良い食習慣を身につける「if-thenプランニング」…効果量0.51【野菜を食べたら(if)肉を食べる(then)】

・メンタルヘルス

メンタルを改善する「if-thenプランニング 」…効果量0.99【不安を感じたら(if)メモ書きする(then)】

ほどの効果量があります。

if-thenプランニングに絶大な効果がある理由は、この手法が強く脳に訴えかけるからです。

つまり脳は「XならY」という文章を記憶しやすいのです。そして無意識のうちに、それに従って行動することができるようになります。

一度、if-then式の計画をたてると、その後、脳は無意識に周囲をスキャンして、行動の合図を探し回るようになります。これによって、しなければならないことを、決めたタイミングで実行することができるようになります。

つまり、事前にするべきことをはっきりさせておけば、意識しなくても行動すべき時に自動的に行動できるようになるわけです。

4.if-thenプランニングのコツ

| if条件の決め方

・毎日決まった時間にやっていること

・もうすでに身についていること

・なるべく毎日同じ時間、同じように行われていること

thenの後の行動は具体的に決めるようにします。複数の選択肢を持つと継続しやすいです。(時間がある場合はX、時間がない場合Y)。

例:朝起きたら掃除機をかける(X)。朝起きたらクイックルワイパーで拭く(Ý)。

5.if-thenプランニングが続かない原因と対処法

| if-thenプランニングが続かない原因

if thenプランニングが続かない原因として

目標が遠すぎるのでモチベーションが湧かない

あまりにも目標が無茶すぎる

周りに気落ちさせる要因がある…同棲している人がいる等

セルフコントロール能力が低い

等があげられています。

| 対処法

対処法としては、まず目標を明確化し具体的なメリットを三つ書きます。

その後、達成するのに障害となりそうなものを三つ書きます。

その中から一番大きな障害となりそうなものを一つ選んで、その障害にぶち当たった時に乗り越えるためのif-thenプランニングを新たに作ります。

そうするとif-thenプランニングの効果を30%ほどアップすることが出来ます。

まとめ

いかがでしたか。

if-thenプランニングは、僕の職場では割と使われており、効果もそれなりに感じています。

中々習慣化できないという人の参考になればと思います。

関連本を貼っておきます。

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