ここ最近、季節の変わり目で朝晩、肌寒く感じることが多くなりましたね。急な温度低下や空気の乾燥が影響して、睡眠に支障が出ている人も結構いるのではないでしょうか？
今回は、不眠で悩みがちな人の為に、不眠症を改善しつつスッキリ起きられる方法をいくつか紹介しようと思います。
1.朝起きてからやるべき事
朝起きてから、ベッドメイキングをするとメリットが多く得られます。
ベッドメイキングをすると人生の質が上がり、仕事への満足度や収入も増えていました。またベッドメイキングをした内の71％の人は、自分のことを幸せだと考えていました。
その一方、ベッドメイキングをしない人の内の62%の人は、自分のことを不幸だと考えていました。また仕事のことを嫌っている傾向もあったそうです。
人生の質が上がる原因として、ベッドメイキングをすることで、自己コントロール能力が高まったためと思われています。
ベッドメイキング、しない手はありませんね☆
2.朝スッキリ起きられない人の特徴
朝スッキリ起きられない人は、朝の頭痛(偏頭痛)に悩まされている傾向が多いようです。
約13人に1人は慢性的な頭痛に悩まされています。原因としては、不安感から来ているようです。また朝の頭痛は、うつや不安障害になりやすいので注意が必要です。
不安対策として
・寝る前に不安日記を書く
・自分の感じた感情を書く
感情を言葉にすると、人は落ち着きやすくなります。
3.もっとスッキリ寝るには!?
不眠症を改善するには、日中の覚醒度を上げる必要があります。ここでは、日中の覚醒度を上げる5つの方法を紹介します。
・刺激制限療法… 睡眠をリセットする為に使うテクニック
1.本当に眠くなった時以外はベッドに行かない
2.ベッドは睡眠以外の目的で使わない
3.10分以上眠れない時は、ベッドを出て眠くなるまで待つ
4.眠くなるまではベッドに入らない
5. 寝る時間は何時でも、朝起きる時間を固定する
これらを行うことで、ベッドは寝るための場所だと脳がプログラムされるようになります。
4.睡眠のテクニックについて
睡眠のテクニックの中で良いとされるもの、良くないとされるものを紹介していきます。
①コーヒーナップ
コーヒーナップ(Coffee naps)という優れたテクニックがあります。
コーヒーを飲んで、20分間ほど昼寝して元気になる方法です。コーヒーナップは、仕事の効率だけではなく夜の睡眠の質も上がります。たった昼寝15分で夜の3時間分の睡眠に匹敵するそうです。コーヒーナップの効果、侮れないですね☆
ただし昼寝は30分以内の範囲にしましょう。
②スヌーズ機能
スヌーズボタンだけ押して二度寝してしまうこと、たまにあるのではないでしょうか？
実は、スヌーズ機能はやってはいけない行為だといわれています。
スヌーズはむしろ、起床までの手間を増やしてしまいます。スヌーズの音が鳴ることで、起床よりもスヌーズボタンを押すという目的に結びつきやすくなるからです。スヌーズの音が、起きるという行為に結び付かなくなってしまいます。
5.季節性の不眠の改善について
ここからは、冬季や夏季などの季節性の不眠に対処する方法を紹介します。睡眠の質がいい人でも、約20％の人は不眠を味わう時期が出てきます。
・眠れない時は、ムリに睡眠時間を延ばすのは危険
・睡眠は時間ではなく一定のリズム
①不眠の改善法
不眠の改善法には、いくつかのテクニックがあります。
・徹夜をする位のイメージ…眠気をひたすら待ちましょう。
・中途覚醒は暖色系の光の下で読書…途中で起きてしまった場合は、睡眠を悪化させない程度の光の下で読書します。
・プラシーボ効果*¹…自分が眠れているという思い込みが睡眠の質を上げます。
・キウイフルーツ…メンタルにも良いし、睡眠の質を上げます。
*¹ プラシーボ効果とは、偽薬を処方されても、薬だと信じ込む事によって何らかの改善がみられることを言います。要するに、思い込みによって病気やケガが治ることを意味します。偽薬効果とも言われています。
②朝はポジティブな予想を立てる
朝はポジティブな予想を立てることで、1日のパフォーマンスが上がり睡眠の質も高まります。
朝は
・瞑想や軽い運動、深呼吸がとても良い
・ベッドメイキングも効果的
逆に
・朝ストレスが多い一日と考えると、ワーキングメモリが落ちる
・朝占いを観ない方が良い…悪い占いだとワーキングメモリが下がってしまう
ことが分かっています。
まとめ
いかがでしたか。
不眠を改善してスッキリ起きられる方法をいくつか紹介しました。
不眠で悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
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