怒りと嫉妬をあやつる【感情コントロール】

ストレス

「怒りや嫉妬しっとで情緒不安定になりやすい( ;∀;)」「アンガーマネジメントの方法が知りたい。」

職場のストレスや家庭内の不和などで、このような気持ちになることはありませんか?

今回は、ネガティブな感情と上手く付き合いたいという人の為に、怒りと嫉妬をあやつる感情コントロールの方法をいくつか紹介していきたいと思います。

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1.潜水反射

潜水せんすい反射は、激しい感情を30秒間で抑えるテクニックです。

潜水反射の効果は非常に強力だと言われています。

やり方はいたって簡単で、30秒だけ顔を冷水につけるだけです。

潜水反射の効果として

息が止まり、血流が止まるために怒りが収まる

身体が省エネモードになり、怒りや嫉妬が治まる

ことが挙げられています。

激しい感情になったら、水を入れた洗面器に顔を浸してみるのも良い方法です。

2.アクセプタンスを高める逆行動

自分が抱えている感情と真逆のことをします。

つまり

1.怒りを感じたら他人に親切をする

2.嫉妬でいっぱいになったら

  • 過去の成功を思い出す
  • 相手を口先や心から褒めてみる

このように、自分の感情の逆行動を取ることで、感情を両極端にふり、結果としてバランスが保たれます。

人によっては、なかなか難易度が高そうですね。

3.苦しみを操るためのペインオフセット

ペインオフセットとは、痛みのオフセットリリーフを使ったテクニックです。

痛みのオフセットリリーフとは、別の苦しみを与えることで目の前のネガティブな感情を緩和する方法です。

やり方として、苦しみを感じたら

氷を握る

氷水に手を浸す

冷水シャワーを浴びる

など、ちょっとしんどい別の事をしてみます。

その結果、ネガティブ感情が氷水に向くので、痛みのオフセットリリーフとなります。

自傷行為やリストカットの原因も、目の前の苦しみから逃れるためにやる行為です。

ただ自傷行為をするぐらいなら、氷を握っていた方が健全で身体を傷つけないで済みます。

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4.ノージャッジメント

自分の感情をジャッジしないで、ネガティブ感情を減らします。

自分の感情を否定すればするほど、余計その感情にとらわれてしまい、ストレスが大きくなります。

なので、自分の感情をありのままに受け入れることが大切です。

| ビバッサナー瞑想と同じ感覚

ノージャッジメントは、ビバッサナー瞑想と同じような感覚です。

ビバッサナー瞑想は

イライラを実況中継する

ただ呼吸をして浮かんでくる思考を観察する

といった方法の瞑想です。

一歩引いた視点で自分の思考を観察するので、ネガティブ感情に飲み込まれにくくなります。

ビバッサナー瞑想に関するおすすめ本を貼っておきます。

5.黄色を使ってポジティブ感情を増やす

黄色いものを見るとポジティブな感情が増えます。

特に日照時間が少ない国ほど、黄色をポジティブな感情と結びつける傾向があります。

ちなみに日本人は、黄色を見ることで60~70%ほどポジティブに物事を感じられるようになりました。

なので、リモートワークの人は特に黄色を取り入れた方が良いかもしれません。

6.恐怖をあやつる悪夢の勧め

悪夢にはストレス発散の効果があります。

悪夢を見ると

1.恐怖の体験に脳が慣れる

2.その結果、現実のネガティブな感情に慣れる

ことが分かっています。

つまり、悪夢を見れば見るほどリアルなストレスに強くなれます。

7.感情処理能力を高めるための夢日記

夢を思い出すことで感情の処理エリアが大きくなります。

脳の扁桃体や海馬が活性化するためとされています。

オススメとしては

朝起きて夢日記を書くすぐ思い出す習慣をつける

メリットとして

夢を記録するとクリエイティビティが上がる

ことが分かっています。

8.抑うつを抑えるダッシュダイエット

ダッシュ*¹ダイエットとは、高血圧を治すための食事療法です。

うつから回復しやすくなったという報告もされています。

ダッシュダイエットは

脂質・飽和脂肪酸を減らす

フルーツや野菜をメインにした食事

全粒粉の穀物、魚、鶏肉、豆類を摂る

といった特徴を持った食事療法です。

洋食が長い期間続くと、うつ傾向が出やすくなるので、抑うつ傾向の人は、ダッシュダイエットでうつ傾向を減らしてメンタルを改善させましょう。

*¹ ダッシュとは、DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension )の略。

9.イマジナリーフレンド(空想の友人)

架空のキャラクターと友達になることで、孤独や寂しさを和らげる効果があることが分かっています。

イマジナリーフレンドを作ることで

現実の人間関係に抱く感情と同じ効果がある

ことが分かりました。

架空だと分かっている大人でも、子供と同様の効果が認められました。

コロナ禍で、なかなか人に会えない状況なので、お気に入りのぬいぐるみと仲良くするのも良い方法ですね。

まとめ

いかがでしたか。

怒りと嫉妬をあやつる感情コントロールの方法をいくつか紹介しました。

ネガティブな感情になりやすい方は、ぜひ参考にしてみてください。

関連本を貼っておきます。

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