「仕事でストレスが溜まりやすい( ;∀;)」「何か疲れやすくて調子が出ない(*´Д｀)」
日々このように感じている人は、一定数いると思います。
今回は、仕事や勉強で疲れやすい人のために、ストレスに負けないで疲れづらい人になる方法を紹介します。
疲れづらい人は、セルフコントロール能力が高いという傾向があります。
当たり前ですが、セルフコントロール能力が高まれば、色々な事に挑戦できるようになります。
1.疲れづらい人の特徴
疲れづらい人は
・幸福度が高い
・疲れづらいからダラダラしなくなる
・収入、メンタルが安定する
・風邪をひいたり病気にもなりづらい
このような特徴を持っています。
疲れづらい身体を手に入れる手軽な方法は、メンタルを鍛えることです。
メンタルを鍛えることは、セルフコントロール能力（自制心）を鍛えることにつながります。
2.セルフコントロール能力が高い人
セルフコントロール能力が高い人は
・空腹感を感じづらい
・肉体的な疲れ、衝動を感じない
・嫌な人もスルーできる
このような特徴があります。
人は疲労を感じやすくなりすぎてしまうと、脳が早めにブレーキをかけてしまいます。
セルフコントロール能力が高い人は、脳のブレーキをコントロールすることができ、安定した活動をする傾向があります。
まずは、睡眠や瞑想、食品やサプリなどで脳のブレーキを遅くすることが大切になってきます。
3.テストステロンについて
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、挑戦や行動力の源になっているホルモンです。
現代人の疲れは、テストステロン不足が特にありがちな原因として挙げられています。
テストステロン値は、生まれつきで決まっている場合もありますが、以下の内容を生活に取り入れる事で、テストステロン値を高められます。
ここでは、テストステロン値を高める様々な方法を紹介します。
4.テストステロンを高める方法
①体脂肪
体脂肪を減らして筋肉を増やしたらテストステロンが高まります。
体脂肪率は男性は10~15%、女性は15~22%ぐらいにすると、テストステロン値が一番高まります。
②炭水化物
炭水化物は1日の総カロリーの20~40%ぐらい摂ります。
糖質制限ダイエットは寿命が縮まるので、止めた方がいいです。
③タンパク質
タンパク質は1日の総カロリーの20~25%ぐらい摂ります。
タンパク質は空腹感を減らす効果もあるので、間食が減ります。
④カロリー制限
カロリー制限しすぎも良くありません。
カロリー制限をするなら!0~15%ぐらいが良いとされています。
炭水化物20~40%、たんぱく質20~40%が必要でした。それ以外を脂肪から摂ります。
⑤睡眠時間
睡眠時間が5時間以下だと、テストステロン値が15%も減ってしまいます。
ただ5時間から1時間寝るごとに、テストステロン値が15％上昇します。
⑥ファイトフライト環境
人は競争する環境(ブログ、YouTubeなど)に身に置くと、テストステロンの分泌が増えます。筋トレも効果的です。
⑦コーヒー
大体1日2～2.5杯飲むと、14％ぐらいテストステロン値が上がります。
⑧プチ断食
プチ断食はテストステロンを高めてくれます。リーンゲインズがお勧めです。
男性は16時間ぐらい、女性は12～14時間ぐらい断食すると行動力が上がります。
⑨水
体内の水が1%～2%の水が抜けるだけで、ストレスホルモンが激増します。
集中力も落ちるので、水分は一時間に一回ぐらいは飲みましょう。
⑨運動
運動にもテストステロンを上げる効果があります。
具体的に
・HIIT…『20秒全力動いて10秒休む』を8セットする
・NEET(ニート)…日常生活(家事、階段の昇り降りなど)で運動を増やす
が挙げられています。
⑩サプリメント
サプリメントにも一定の効果があります。
ここからは、テストステロン値を上げるサプリをいくつか紹介します。
✅ホスファチジルセリン
ホスファチジルセリンには、ストレスホルモンを下げてくれる作用があります。
✅アシュワガンダ
アシュワガンダはハーブ系のサプリです。
テストステロン値を高めてくれたり、筋トレの効果を上げてくれたり、ストレス対策にも有効です。
✅クレアチン
クレアチンは最強と言われています。
筋トレをしながら飲むと、テストステロンの分泌量が17％ほど上がります。
✅亜鉛
亜鉛は脳機能やメンタル安定に関わってきます。
✅マグネシウム
マグネシウムは睡眠の質を高めます。
他にも
・免疫系の改善
・脳効率の改善
・運動の効果をアップさせる
・骨を強くしてくれ、エクササイズの効果も良くなる
といった効果があります。
✅ビタミンD
ビタミンÐはテストステロンを上げる効果があります。
他にも
・脳の改善を良くしてくれる
・風邪の予防をしてくれる
・中性脂肪を減らしてくれる
・うつ病・心疾患のリスクを低減
といった効果があります。
5.やってはいけないこと(テストステロン値が減る行動)
逆にテストステロン値が減る行動があります。
具体的には
・添加物が多い化粧品を使う…バラベン,フタル酸エステル,トリクロサン,ベンゾフェノン等
・お酒の飲みすぎ…お酒2杯のワインでテストステロンが下がる
・サラダ油と加工食品…ハム,ソーセージはテストステロンを激しく下げる
・オーバートレーニング…テストステロンが下がって、タンパク質が合成されない
等が挙げられています。
まとめ
いかがでしたか?
テストステロンを増やす方法を、いくつか紹介しました。
疲れやすいと感じる人の参考になればと思います。
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