呼吸を整える方法【3選】

ストレス
Young woman practicing breathing yoga pranayama outdoors in moss forest on background of waterfall. Unity with nature concept

最近は、コロナウイルスやテレワークの影響などで、不安やストレスが日常的にたまる事が以前より多いと思います。僕自身も例外ではないです。

このストレス反応が常日頃のものになってしまうと、睡眠の質が下がり、自律神経のバランスが乱れ、負のスパイラルに陥ってしまいます。

そこで、自分のムードを変えられる呼吸が役立ちます。ストレスや疲れを感じていたり、呼吸が浅いなと思ったときに深い呼吸をすると、それまで活発だった交感神経が抑えられ、自律神経のバランスが整います。

ここでは、そういったストレスや疲れを感じた時に、行うと効果が感じられやすい呼吸法を3つ紹介します。

1.呼吸法1/腹式呼吸

横隔膜を使った呼吸です。緊張やイライラしている時は、胸や肩で息をしていますが、腹式呼吸でくつろぎモードに変えられます。

1.おへそを下辺りに当てて、鼻から出入りする息の流れをそのまま感じます。おなかの中に風船が入っていて、それがふくらむようなイメージで息を吸います。吸う息でおなかがふっくらしていくのを感じます。

2.風船がしぼむようなイメージで、鼻から息を吐きます。内蔵をやさしく背中に抱き寄せるように意識します。

place:椅子に座って、正座で、布団の中で times:5~9回をゆっくりていねいに situation:気持ちを落ち着かせたいとき。

2.呼吸法2/4-7-8 呼吸法

世界で人気の呼吸法。不安感を軽減する、睡眠の質を高めるといった効果があります。「今この瞬間にある」という感覚を高める、マインドフルネスな時間を味わう呼吸法です。

1.両手を膝の上におき、舌の先を前歯の裏側につけます。鼻から4カウントで息を吸い、7カウントで息を止めます。

2.口から8カウントで息を吐き切ります。1、2を4ラウンド行います。

place:椅子に座って、正座で、布団の中で、お風呂で times:MAX1日4回。いつでも situation:焦っている気持ちを落ち着かせたいとき。気持ちを切り替えたいとき。

3.呼吸法/肩鼻式呼吸法(ハタ呼吸法)

理性と感情のバランスを整える呼吸法。

1.右鼻で軽く押さえて、左から5カウントで吐き、5カウントで吸います。

2.両方の鼻を押さえ、5カウント息を止めます。

3.左鼻を軽く押さえて、右から5カウントで吐き、5カウントで吸います。

4.両方の鼻を押さえ、5カウント息を止めます。これで1ラウンド終了です。

place:椅子に座って times:1~4を3ラウンド、いつでも situation:気持ちを落ち着かせたいとき。

4.まとめ

いかがでしたか。

ちなみに僕は、一番手軽に行えそうな4-7-8 呼吸法を日常的に取り入れています。

ぜに参考にしてみてください。

参考文献も上げておきます。

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